하루 10분으로 몸이 달라진다! 초보도 할 수 있는 스트레칭 루틴 7가지

하루 종일 책상에 앉아 일하고 집에 오면 온몸이 뻐근하고 피곤하신가요?
운동을 해야 한다는 건 알지만, 퇴근 후에는 몸을 움직이는 것조차 귀찮아질 때가 많습니다.
이럴 때는 하루에 단 10분만 투자해도 몸의 긴장을 풀어주고 컨디션을 높여주는 스트레칭을 시작해 보세요.
오늘은 초보자도 쉽게 할 수 있는 하루 10분 스트레칭 루틴 7가지를 알려드립니다.
꾸준히 하면 유연성도 좋아지고, 혈액순환이 활발해져 하루가 훨씬 가벼워집니다.

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1. 목과 어깨 풀어주기

컴퓨터 앞에 오래 앉아 있으면 목과 어깨가 굳어 통증을 느끼기 쉽습니다.
의자에 앉거나 서서 천천히 목을 오른쪽, 왼쪽으로 기울이며 10초씩 유지해 주세요.
그다음 고개를 앞으로 숙이고 뒤로 젖히는 동작을 반복합니다.
어깨는 크게 으쓱이며 원을 그리듯 돌려주면 긴장이 풀립니다.

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2. 팔과 손목 스트레칭

타이핑이나 스마트폰 사용으로 손목이 뻐근하다면, 손목 스트레칭이 필요합니다.
팔을 쭉 펴고 손끝을 몸 쪽으로 당겨 10초씩 유지한 후, 반대로 꺾어도 좋습니다.
손가락도 하나씩 가볍게 당겨주며 풀어주세요.
팔 전체가 가벼워지는 느낌을 받을 수 있습니다.

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3. 허리 돌리기

앉아 있는 시간이 길면 허리가 굳고 통증이 생기기 쉽습니다.
허리 양옆에 손을 대고 상체를 천천히 오른쪽, 왼쪽으로 돌리며 10초씩 유지해 주세요.
가능하다면 바닥에 앉아 다리를 뻗고 상체를 트위스트하면 더 깊게 풀 수 있습니다.
허리 통증 예방에도 효과적입니다.

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4. 햄스트링 늘리기

허벅지 뒤쪽인 햄스트링이 짧아지면 자세가 구부정해지고 통증이 생길 수 있습니다.
바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고, 다른 쪽 다리는 접습니다.
상체를 앞으로 숙이며 발끝을 향해 손을 뻗어 10초 이상 유지합니다.
양쪽 번갈아가며 반복하세요.

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5. 종아리 스트레칭

오래 서 있거나 걸으면 종아리가 뭉치고 부종이 생기기 쉽습니다.
벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
종아리가 당겨질 때까지 유지하다가 반대쪽도 반복하세요.
혈액순환이 잘 되면서 다리가 훨씬 가벼워집니다.

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6. 고양이-소 자세

요가에서 많이 하는 동작으로, 척추를 유연하게 만들어줍니다.
바닥에 무릎을 대고 손으로 지탱한 후, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 ‘고양이’ 자세를 취하고,
숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리고 머리를 드는 ‘소’ 자세를 취합니다.
천천히 5회 정도 반복하면 등과 허리가 시원해집니다.

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7. 전신 기지개

마지막으로 바르게 서서 양팔을 하늘로 쭉 뻗으며 기지개를 켭니다.
발뒤꿈치를 들고 키가 최대한 커진다는 느낌으로 온몸을 늘려주세요.
5초 동안 유지한 뒤 천천히 내려옵니다.
전신이 개운해지고 기분까지 상쾌해집니다.

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마무리: 10분의 힘을 믿어보세요

운동은 거창하지 않아도 됩니다.
하루 10분의 스트레칭만으로도 굳었던 몸이 풀리고, 정신까지 맑아집니다.
오늘부터 퇴근 후, 혹은 잠들기 전 10분을 자신에게 선물해 보세요.
몸이 변하면 하루가 달라집니다!